Les vitamines sont des composés chimiques organiques, qui sont indispensables pour le développement normal et le maintien de notre organisme. Cependant, comme notre corps ne peut pas les synthétiser, nous les obtenons par notre alimentation. Quelles sont donc les vitamines, quelles sont leurs propriétés, avec quels aliments les consommons-nous et quelles sont les quantités idéales dont nous avons besoin ?
Plan de l'article
Vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles sont celles qui se dissolvent dans l’eau. Elles ne sont pas stockées dans le corps et doivent être consommées régulièrement dans l’alimentation. Les principales vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et les vitamines du groupe B.
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Les vitamines du complexe B
Les vitamines du complexe B constituent un groupe hétérogène de molécules organiques présentes en très petites quantités dans l’alimentation. La thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), la cyanocobalamine (B12) et l’acide pantothénique (B5) font partie des vitamines du complexe B.
- La thiamine (B1) contribue à la production d’énergie et l’apport quotidien recommandé est de 1,2 mg chez les adultes. La viande, les légumes, le blé et la levure sont de bonnes sources.
- La riboflavine (B2) contribue au métabolisme sous forme de coenzymes et l’apport quotidien recommandé est de 1,3 mg. Les œufs, le lait et les légumes verts foncés constituent de bonnes sources.
- La niacine (B3) contribue à la synthèse des acides gras et du cholestérol, tandis que l’apport quotidien recommandé est de 16 mg. Les céréales, les graines, le foie et la viande maigre sont de bonnes sources.
- L’acide pantothénique (B5) est impliqué dans la synthèse du cholestérol, la synthèse et l’oxydation des acides gras et des corps cétoniques, tandis que l’apport quotidien recommandé atteint 5 mg. De bonnes sources sont la viande, la volaille, le poisson, les céréales et les légumineuses.
- La pyridoxine (B6) est essentielle pour la synthèse et la dégradation des acides aminés, tandis que l’apport quotidien recommandé est de 1,3 à 1,7 mg. De bonnes sources sont le poisson, la volaille, la viande et les légumes à feuilles vertes.
- La biotine (B7) est considérée comme essentielle pour de nombreuses réactions dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses où elle agit comme coenzyme. La biotine est largement répandue dans les aliments d’origine végétale et animale. Les sources riches en biotine sont le jaune d’œuf, le foie, le soja, la tomate, les noix, le chou-fleur, les champignons, les sardines, le saumon. Apport quotidien recommandé : 30 μg.
- La cyanocobalamine (B12) est essentielle pour la formation des globules rouges et blancs, ainsi que pour le tissu nerveux, tandis que l’apport quotidien s’élève à 2,4 μg. De bonnes sources sont les produits laitiers, les œufs et la viande.
- La fonction principale de l’acide folique concerne la synthèse du matériel génétique. L’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes adultes est de 400 μg, tandis que pendant la grossesse et l’allaitement, il atteint 500-600 μg. La carence en vitamine résulte d’un faible apport alimentaire et est associée à une capacité réduite de synthèse de l’ADN, à une anémie mégaloblastique, à des maladies cardiovasculaires et à des troubles du développement du tube neural de l’embryon pendant la grossesse. La consommation chronique d’alcool réduit l’absorption et les niveaux de la vitamine. Les sources d’acide folique sont les légumes verts à feuilles, les céréales, le foie, les légumineuses et la viande.
La vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est un nutriment essentiel pour le corps humain. Elle joue un rôle crucial dans la formation du collagène, l’absorption du fer, le bon fonctionnement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies et le maintien de la santé des cartilages, des os et des dents. La vitamine C est également un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
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La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui participe à la synthèse du collagène, à la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs, à l’amélioration de l’absorption du fer, à la formation des globules rouges, à la régulation du métabolisme de l’acide folique, du cholestérol et des acides aminés, ainsi qu’à la cicatrisation des plaies. Elle contribue à l’augmentation du HDL et à la réduction de la lipoprotéine LDL en protégeant les artères et, en tant qu’antioxydant puissant, elle renforce les défenses de l’organisme.
De très bonnes sources de vitamine C sont le kiwi, l’orange, le pamplemousse, le brocoli et les salades vertes, de bonnes sources sont également le poivron vert et rouge, la tomate et les fraises. Il est bon de savoir que la vitamine C se détériore avec la cuisson, l’exposition à l’air atmosphérique et à la lumière, ainsi que par un stockage et un transport prolongés. Le tabagisme, la prise de certains contraceptifs ou d’aspirine, le stress, la grossesse, l’allaitement peuvent augmenter les besoins en vitamine C. L’apport quotidien recommandé en vitamine C est de 60 mg pour les non-fumeurs et de 100 mg pour les fumeurs.
Vitamines liposolubles
Les vitamines liposolubles sont des nutriments essentiels qui se dissolvent dans les graisses et les huiles. Elles sont stockées dans les tissus adipeux et le foie, et sont libérées selon les besoins de l’organisme. Les principales vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K.
La vitamine A
La vitamine A est essentielle pour la vision, le système immunitaire et la reproduction. Elle aide également le cœur, les poumons, les reins et d’autres organes à fonctionner correctement.
La vitamine A (rétinol) appartient au groupe des vitamines liposolubles et est essentielle pour le développement et la différenciation normale des tissus, la reproduction et le développement embryonnaire. Les sources riches en vitamine A sous forme de rétinol sont le foie, le blanc d’œuf, les produits laitiers, les poissons gras, tandis que les caroténoïdes se trouvent en fortes concentrations dans les fruits et légumes colorés (carottes, brocoli, épinards, tomates, pêches, mangues). La carence en vitamine A est due à une insuffisance d’apport en protéines et en énergie et conduit à la xérophtalmie, à la kératinisation des tissus épithéliaux et à des troubles du développement normal de l’embryon. La dose quotidienne recommandée est de 800 mg.
La vitamine E
La vitamine E est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans la protection des cellules contre les dommages oxydatifs. Elle est également importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire et la santé de la peau. Les sources alimentaires de vitamine E comprennent les noix, les graines, les huiles végétales et les légumes à feuilles vertes.
La vitamine E (tocophérol) est l’antioxydant liposoluble le plus puissant de la nature. Son rôle principal est d’inhiber l’oxydation des acides gras polyinsaturés dans les membranes cellulaires des tissus, dans les membranes entourant les cellules, dans les particules subcellulaires et dans les érythrocytes. Les acides gras polyinsaturés sont particulièrement vulnérables au processus d’oxydation par les radicaux libres. Les tocophérols peuvent interrompre ce processus d’oxydation en offrant des électrons, protégeant ainsi la membrane cellulaire des dommages oxydatifs. Les sources riches en vitamine E sont les huiles végétales, les noix et les légumes à feuilles vertes. Apport quotidien recommandé : 10 mg.
La vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine et la santé des os. Elle est essentielle pour la synthèse des protéines nécessaires à la coagulation du sang et aide également à réguler le métabolisme osseux. Les sources alimentaires de vitamine K comprennent les légumes verts à feuilles, les huiles végétales et certains fruits. Une carence en vitamine K peut entraîner des troubles de la coagulation et une fragilité osseuse.
La vitamine K est importante pour la formation de la prothrombine et d’autres facteurs nécessaires à la coagulation du sang. Les patients sous traitement anticoagulant (coumadine) doivent éviter la consommation d’aliments contenant de la vitamine K. De plus, elle joue un rôle important dans la formation des os et dans la fonction rénale. La carence chronique en vitamine K est associée à une mauvaise ossification et à des problèmes de mauvaise minéralisation des os (ostéoporose), ainsi qu’à des épisodes hémorragiques. Elle se présente sous deux formes :
- La K1 se trouve dans de nombreux aliments, tels que les légumes verts à feuilles foncées (épinards, brocoli, chou), l’huile de soja et l’huile d’olive.
- La K2 est produite par les bactéries intestinales.
La vitamine du… soleil (D)
La vitamine D est essentielle pour la santé des os et du système immunitaire. Elle aide le corps à absorber le calcium, ce qui est crucial pour la formation et le maintien des os. Une carence en vitamine D peut entraîner des problèmes de santé tels que l’ostéoporose et un risque accru de fractures. La principale source de vitamine D est l’exposition au soleil, mais elle peut également être obtenue par certains aliments et suppléments.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se forme avec l’aide du rayonnement solaire sur la peau et est ensuite transportée vers les organes cibles pour le métabolisme et l’action. L’absorption de la vitamine D se fait par l’intestin après la consommation d’aliments qui en contiennent. On trouve la vitamine D dans le lait enrichi en vitamine D, les poissons gras, l’huile de foie de morue et, dans une moindre mesure, les œufs. La carence en vitamine
