Lombalgie, sciatique, lumbago, douleurs cervicales, autant de maux de dos que nous ne connaissons que trop bien. La colonne vertébrale est divisée en trois parties mobiles et notre dos comporte 244 muscles, soit presque autant de chance de se faire mal en faisant un faux mouvement. Garder une bonne santé dorsale, c’est la garantie de conserver une vie active épanouissante. Nous vous donnons ici quelques conseils pour prévenir le mal de dos.
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Les bonnes postures
Près de 9 personnes sur 10 souffriraient, régulièrement ou occasionnellement, de maux de dos. Des douleurs bien souvent dû à une mauvaise posture. En voici quelques exemples : se pencher en avant en gardant les jambes raides, porter un poids avec les bras tendus, porter des talons de plus de 4 cm pendant longtemps, faire de trop grands pas en marchant ou encore pratiquer des sports avec des chutes ou des vibrations. Tous ces mouvements ont deux points communs : soit le dos est trop creusé, soit au contraire, trop arrondi.
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Voilà les bons gestes à adopter dès à présent :
- Garder le dos droit. Afin d’éviter de courber votre dos, pensez à fléchir les genoux ou même à vous accroupir lorsque vous souhaitez vous rapprocher du sol ou porter un poids, ainsi ce seront vos jambes qui réaliseront l’effort.
- Éviter les charges de plus de 10 kg. Lorsque vous devez porter un objet, tenez-le près de votre corps. Si vous devez porter un paquet au-dessus de votre tête, expirez puis contractez vos muscles abdominaux.
- Bien s’asseoir. Au bureau, à la maison ou en voiture, veillez toujours à ne pas creuser le bas du dos. Au besoin, vous pouvez placer un coussin ou une serviette au niveau de vos lombaires. Les jambes jouent également un rôle important : positionnez-les de sorte qu’elles forment un angle de 90°.
Le rôle du sport
Quel sport pour le mal de dos ? L’objectif est de renforcer vos muscles dorsaux et abdominaux. Bien entendu, la pratique sportive doit être adaptée à votre santé physique globale. Les activités sont variées et il ne vous reste plus qu’à faire votre choix : natation, aquagym, vélo, Pilates, yoga, danse ou encore la marche à pied, vous pouvez même opter pour de la gym du dos. Pour être efficace, il est recommandé de pratiquer votre sport pendant 30 à 45 min, à raison de deux à trois fois par semaine.
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Les accessoires
Une fois les bonnes postures adoptées et la pratique du sport enclenchée, il ne vous reste plus qu’à investir dans le bon matériel :
- Des chaussures de bonne qualité, avec un talon pas trop élevé, mais totalement plat pour autant, on évite donc les tongs en été.
- Une literie adaptée est également un très bon moyen pour éviter le mal de dos, aussi bien lorsqu’il s’agit de votre matelas que de votre oreiller. Pour votre couchage, pensez à la mémoire de forme. Si vous dormez à deux, regardez le niveau d’indépendance de couchage de votre matelas, ce sera la garantie pour vous d’une nuit de sommeil sans être perturbé par les mouvements de votre voisin.
- Un fauteuil ergonomique, pour les longues heures assis derrière votre bureau.
- La ceinture dorsale. Votre métier vous oblige à porter régulièrement des charges lourdes ? La ceinture dorsale peut être un moyen supplémentaire de protéger votre dos.
