Après avoir décidé de vous remettre au sport, il est important d’adopter un programme d’entrainement réaliste et adapté à votre corps. Vous éviterez ainsi de perdre inutilement du temps à la salle de sport ou à la maison sans avoir au préalable planifié vos séances.
Cependant, créer un programme d’entrainement structuré et durable n’est pas toujours facile. Voici 3 étapes sûres et pratiques pour vous simplifier la tâche.
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Définir son objectif et déterminer son niveau de performance actuel
La première étape pour créer un programme d’entrainement efficace est d’identifier votre objectif. Souhaitez-vous perdre du poids ou gagner en masse musculaire ? La réponse à cette question vous permettra de connaître le but réel de la création de votre plan d’entrainement. Une fois décidé, notez que vous ne pouvez poursuivre qu’un seul objectif à la fois pour aboutir à un résultat satisfaisant.
C’est d’ailleurs la meilleure solution, car un programme de perte de poids diffère largement de celui de musculation. Dans le premier cas, un entrainement de haute intensité est nécessaire pour vous permettre de brûler un maximum de graisse. En revanche, le deuxième exige des exercices de base et d’isolation pour stimuler l’augmentation progressive de la force.
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Quel que soit votre choix, retenez que des équipements de sport adaptés comme ceux proposés sur ce site peuvent être utiles. Ils vous aident optimiser votre entrainement. D’autre part, vous devez également adapter votre alimentation en fonction de votre programme. Un surplus calorique est l’idéal pour la musculation, et un déficit calorique conseillé pour perdre du poids.
Par ailleurs, vous devez identifier votre niveau de performance actuel : êtes-vous débutant, sportif confirmé ou athlète ? C’est en fonction de ce statut que vous pourrez personnaliser votre programme d’entrainement. Si vous êtes débutant, commencez avec des exercices basiques et assimilez progressivement les techniques avant d’entamer les exercices d’isolation.
Toutefois, si vous êtes un sportif aguerri, vous pouvez suivre des entrainements plus intenses et pratiquer des exercices d’isolations spécifiques par groupe musculaire.
Choisir l’endroit où s’entrainer et combien d’entrainements faire par semaine
Le choix du lieu où vous souhaitez suivre votre programme d’entrainement est très important. Que ce soit à la maison, à la salle de sport ou dans un cours, l’endroit choisi influence les exercices que vous pourrez faire.
Vous pouvez choisir des exercices fonctionnels au poids de corps. Ils nécessitent seulement votre poids pour les entrainements, ce qui vous permet de les pratiquer n’importe où. Pour un programme plus efficace, investissez dans des équipements sportifs tels que :
- des poids ;
- des haltères ;
- ou des kettlebells.
En ce qui concerne le nombre d’entrainements hebdomadaires, si vous disposez d’assez de temps, optez pour des entrainements répartis par groupes de muscles. À l’inverse, privilégiez un programme full body d’environ 2 à 3 jours par semaine, ce qui vous permettra d’exercer tous vos groupes musculaires. Dans tous les cas, adoptez un emploi du temps réaliste.
Fixer un temps pour les séances et choisir des exercices adéquats
Après avoir choisi vos jours d’exercices, vous devez aussi fixer la durée des séances pour peaufiner votre programme d’entrainement. Vous pourrez commencer avec 20 à 30 minutes pour un entrainement en sections ou des exercices intenses. Faites moins de pauses entre chaque exercice et ajustez votre temps d’entrainement en fonction de vos progrès.
La dernière étape est le choix des exercices, qui dépend essentiellement des étapes précédentes. Notez également que les équipements d’entrainement disponibles peuvent aussi limiter votre choix d’exercices. Ainsi, en salle de sport, les squats, le soulevé de terre, le développé épaule et le développé couché conviennent mieux à un programme de musculation.
Si votre objectif est de perdre du poids, optez pour une combinaison d’entrainement en force et un entrainement cardio. À la maison, choisissez des exercices d’abdos, de fentes ou de pompes. Pour maintenir le rythme et garantir l’efficacité de votre programme d’entrainement, variez régulièrement les exercices à chaque séance.
